Нейрофізіологія важкого ранку або "Ваш кортизол запізнюється!"

Ти коли-небудь відчував·ла, що твій мозок «завантажується», як старий комп’ютер із поганим інтернетом та постійними глюками? І терпіння на ці "приколи" зранку не дуже багато...

Поки світ навколо вже біжить марафон “продуктивності”, ти намагаєшся просто згадати своє ім’я, пору року та де кухня (можливо це і гіперболізація, зате емоційно зрозуміло). 

Це не лінощі й не відсутність дисципліни, бо всьому завжди є причина і далі розберемо процес на фізіологічному рівні

Як працює кортизолова реакція пробудження?

Знайомся, це - Blunted CAR (притуплена кортизолова реакція пробудження). Одна із особливостей нейрофізіології людей з ADHD, ASD, AuDHD.  

графік відтворений на основі даних статті PubMed «A bidirectional Mendelian randomization study about the role of morning plasma cortisol in attention deficit hyperactivity disorder», Schenker et al. (2023).

У нейротипових людей зазвичай через 30–45 хвилин після відкриття очей стається різкий викид кортизолу з кори наднирників. Бо... кортизол зранку — це внутрішній будильник. І так, це не тільки гормон "стресу"... 😏 Він активує тіло, «вмикає» увагу, готує до спілкування та дає паливо для перших справ.

У багатьох же людей з ADHD, ASD, AuDHD цей підйом або запізнюється, або приглушений, або хаотичний. Тілу й мозку часто потрібно 2-4 години, аби стати функціональними. 

Як це відчувається?

1. «мозок у тумані»
   
2. важкість у тілі
3. немає доступу до слів
4. хочеться мовчати
5. соціальні контакти зранку відчуваються надстресом
6. нудота
7. внутрішньє або зовнішнє тремтіння
8. дезорієнтація в планах
9. свідомість "ще не в цьому світі" і т.д.
   

Чому це відбувається у людей з ADHD, ASD, AuDHD?

1. Дисрегульована ГГН(HPA)-вісь

це саме те, що відповідає за вашу реакцію на стрес, і працюють ці "лебідь, рак і щука" так собі: коли потрібно, реакція або надто слабка, або надто різка, і не синхронізована з нашим циркадним ритмом.

2. Збій у парі Дофамін ↔ Кортизол

Зазвичай кортизол «підштовхує» зранку дофамінову систему (а дофаміну мало та\або він нестабільний). Мало кортизолу = мало дофаміну = нуль бажання виходити з-під ковдри. 

3. Виснаження кортизолу через маскінг: 

Якщо вчора ви весь день «прикидалися нормальним», ваші наднирники "фоново" працювали виділяючи невеликі дози кортизолу. На ранок у них просто не лишається ресурсу для «стартового» або "пікового" викиду кортизолу.

4. Циркадні розлади: 

Багато хто з нас має інші порушення циркадного ритму, наприклад, синдром затримки фази сну (DSPD) - коли біологічний годинник від природи зміщений на кілька годин вперед, або Revenge Bedtime Procrastination - це коли ви розумієте, що завтра будете розбиті і ваш CAR буде ще більш притупленим, але відчуття "цей час — тільки мій" настільки солодке... 

Як домовитися зі своїм кортизолом (і мозком)?

(основна мета - м’який перехід, без токсичної мотивації!)

☀️ Світло замість шоку

Не підхоплюйтесь з ліжка. Відкрийте штори або увімкніть лампу. Дайте мозку 10–15 хвилин просто побути на світлі - це дає сигнал ГГН-осі (яку ми розглядали вище) починати роботу.

🫂 Дозвіл бути «нефункціональним»

Тобто мінімальна стимуляція замість форсування. Дайте собі легальні 1–2 години на «дозавантаження». Але що в такому випадку конкретно робити зранку? 👇🏻

🧘 М’який рух (або стімінг)

Без навантажень. Пограти пальцями ніг, похитайтеся з боку в бік. Це допомагає тілу відчути свої межі. Зробити розтяжку для "трикутиника стресу" (нижня частина потилиці, шиї та верхня частина спини).

Цей трикутник виступає анатомічною «пасткою» для стресу. Через постійне сенсорне перевантаження ця зона перебуває в стані мікронапруження майже 24/7.

Так стається порушення кровообігу до голови (що є одним з елементів механізму головного "стресового" болю та хронічне м’язове виснаження.

наприклад, після стресу я завжди знаю, що у мене будуть головні болі "напруги" та м’язові болі в ногах або в інших м’язах, які я зажимала, ну бо стимінг соціально "дивний"

🥚 Сніданок - це паливо

Кортизолу потрібна енергія (вуглеводи) та будівельний матеріал (білок). Навіть якщо нудить, спробуйте з’їсти хоча б трохи йогурту (це допомагає), сиру або яйця. Це допоможе системі «завести двигун».

☕️ Якщо кава - то краще не одразу

В перші 15 хвилин вона ще більше розбалансовує циркадний ритм
Якщо пити, то в ідеалі краще через 1,5-2 години після пробудження.

Дисрегуляція ранкового пробудження - це не лінощі, не «відсутність сили волі» — це нейрофізіологія, із якою потрібно навчитись жити в гармонії.

🌟 Якщо було цікаво — [підписуйся на наш канал] щоб не пропустити нові статті

Якщо ти самоадвокат·ка, спеціаліст або автор, який досліджує і пише про нейровідмінність і хочеш публікувати матеріали на нашій платформі, щоб їх побачило більше людей – напиши мені в особисті