Як налагодити хаотичне харчування при РДУГ: практичні поради
Люди з РДУГ часто стикаються з унікальними викликами в харчуванні. Давай розберемось, що саме може ускладнювати цей процес.
Основні труднощі
- Їжа часто пригорає, «тікає» молоко, забувається на плиті або в духовці через неуважність або відволікання
- Закупівля продуктів може бути виснажливою через сенсорне перевантаження: шум, велике скупчення людей, яскраве освітлення, різноманіття товарів
- Складно планувати покупки наперед, тому продукти часто купуються імпульсивно або, навпаки, необхідні продукти не купуються зовсім
- Якщо похід до магазину здається нудним або потребує надто багато зусиль, людина може відкладати його, внаслідок чого вдома просто немає їжі
- Імпульсивність підвищує ризик спонтанних перекусів і епізодів переїдання
- Складно робити вибір на користь рішень із віддаленою винагородою. Наприклад, дотримуватися збалансованого харчування заради результату через кілька тижнів значно важче, ніж з'їсти шоколад, який приносить задоволення вже зараз
- Через труднощі з плануванням прийомів їжі людина нерідко пропускає момент, коли варто було поїсти. У результаті голод стає дуже інтенсивним, зростає рівень емоційного та сенсорного перевантаження, що значно підвищує ризик переїдання
Від розуміння до нормалізації
З часом багато хто навчається адаптуватися до своїх особливостей, знаходить власні способи організації життя та побуту. Проте навіть за наявності таких стратегій вони можуть суттєво ускладнювати повсякденне життя — як самої людини, так і її близьких, партнерів чи членів родини.
Саме тому важливо не лише знати про свої особливості, а й нормалізувати їх. Не в сенсі «нічого не змінювати», а в сенсі перестати сприймати їх як власну неспроможність чи «лінощі».
Коли людина не розуміє, чому їй складніше, ніж іншим, вона часто починає пояснювати це через власні недоліки: «зі мною щось не так», «я лінива», «я безвідповідальна», «зі мною важко жити».
Так формується хронічний сором, самокритика й емоційний тиск, які, своєю чергою, ще більше ускладнюють повсякденне життя.
Вправа: Який у мене зараз ресурс?
При РДУГ рівень енергії, мотивації, впевненості та ментального ресурсу може сильно змінюватися й впливати на здатність виконувати повсякденні справи.
Корисно мати різні варіанти їжі та перекусів для різних рівнів ресурсу, щоб у будь-якому стані мати можливість подбати про себе. Запиши свої ідеї та тримай цей список під рукою (наприклад, на холодильнику) для швидкого орієнтування.
Якщо переглядаєш з мобільного, гортай праворуч ➡️
рівень | відчуття | думки | Харчування | План |
🔴 | Повне виснаження, перевантаження нервової системи | сильні емоції, токсичний внутрішній діалог, зовсім немає часу та ресурсу | відчуття «голод як вовк» | |
Рівень 2 | Втома, перевантаження | стрес, сильні емоції, відсутність мотивації | сильний голод, мало часу | |
🟡 | Втома, відволікання | «шум» у голові, помірні емоції | починається голод, трохи мотивації, є трохи часу | |
Рівень 4 | Трохи більше енергії | емоції контрольовані, стабільний настрій | є сили щось робити, помірна мотивація, є вільний час | |
🟢 | Є енергія, готовність діяти | впевненість, натхнення, висока мотивація | відчуття залученості до життя світу і бажання потурбуватись про себе в майбутньому |
Як виконувати цю вправу?
Для початку спростіть її та використовуйте не 5, а 3 рівні ресурсності:
- 1 рівень — я майже повністю виснажений(-а), ресурсів мінімум
- 2 рівень — середній рівень ресурсу
- 3 рівень — я почуваюся добре, маю достатньо сил фізично й емоційно
Крок 1. Опишіть кожен рівень
Почніть із 1 рівня і опишіть розгорнуто своїми словами:
- як ви почуваєтеся фізично
- які думки зазвичай з'являються
- який у вас емоційний стан
- що зазвичай відбувається з харчуванням
Приклад для 1 рівня:
😫 Відчуваю: сильне виснаження, не маю бажання нічого робити. У голові багато самокритики, настрій пригнічений.
🍲 У харчуванні: я або їм те, що першим трапиться під руку, або замовляю доставку, або взагалі відкладаю їжу, тому що не хочу витрачати сили на її приготування. Іноді переїдаю, щоб швидше заспокоїтися.
Потім так само опишіть 2-й і 3-й рівні.
Саме опис цих станів допомагає навчитися вчасно їх помічати, а не усвідомлювати вже тоді, коли ситуація вийшла з-під контролю.
Крок 2. Складіть план дій для кожного рівня
Після цього подумайте, які невеликі та реалістичні дії ви можете виконати, перебуваючи на кожному рівні ресурсності. Важливо, щоб вони були посильними саме для цього стану, а не ідеальними.
План для 1 рівня
Я не змушую себе готувати складні страви.
Натомість використовую те, що підготував(-ла) заздалегідь:
• заморожені заготовки
• страви з «аварійного запасу»
Приклади:
• гранола + йогурт + горіхи
• бутерброд із моцарелою
• лаваш із сиром
• йогурт + фрукт
План для 3 рівня
Саме тоді я роблю те, що допоможе мені подбати про себе в майбутньому.
✔ роблю закупівлі
✔ готую їжу про запас
✔ поповнюю «аварійний запас» продуктів
У морозилці можуть бути:
• порційний рис або булгур із м'ясом
• сирники
• запіканка
• інші готові страви
Вдома завжди є продукти, які швидко готуються та довше зберігаються:
• молоко тривалого зберігання
• протеїнові йогурти
• пресерви оселедця
• консервований тунець
• ньокі
• твердий сир
• лаваш
• крекери
Чому ця вправа працює?
Коли людина розуміє, на якому рівні ресурсності вона зараз перебуває, їй набагато легше діяти не імпульсивно, а заздалегідь продуманим планом.
У результаті рішення щодо їжи стають менш хаотичними, а ризик імпульсивних перекусів, пропусків прийомів їжі чи переїдання зменшується.
Мета цієї вправи — не зробити харчування ідеальним, а допомогти собі навіть у ті дні, коли сил зовсім мало.
Бажаю успіхів у практикуванні! 🌿
Лікарка-дієтолог, терапевт Лакуста Тетяна
Керівниця клініки @dr.lakusta_clinic
Працюю з вагою та РХП в командному підході
Підписуйся на канал, щоб отримувати анонси нових матеріалів і ставити питання
Якщо ти самоадвокат·ка, спеціаліст·ка або автор·ка, що досліджує і пише про нейровідмінність. Запрошуємо тебе стати амбасадором платформи "Нейровідмінні", де ти зможеш публікувати свої статті, гайди та інші матеріали.
